筋トレを始める前に｜ダイエット・筋肥大・パワー・健康別の鍛え方

筋トレを始めようと思ったとき、まず最初に迷うのがこれです。

僕も最初は、とりあえず思いついた筋トレをやっては
「これ効いてるのかな…？」と不安になって、結局続かない時期がありました。

ここ重要
「筋トレって“目的によって正解が変わる”のを知らないと、遠回りします。」

ダイエットしたい人と、筋肉をつけたい人と、パワーをつけたい人。
この3つ（＋健康目的）って、実はやるべき鍛え方が同じではありません。

目的に合っていない筋トレを選ぶと、
頑張っているのに思っていた結果が出ない→不安になる→やめる
って流れになりやすいです。

逆に言えば、

自分の目的に合ったやり方を選ぶだけで、
納得のいく成果がで出て、筋トレは一気に続けやすくなります。

この記事では、あなたが
「ダイエット・筋肥大・パワー・健康」どれを目指すべきか整理して、
それぞれの“効く鍛え方の考え方”がわかります。

「今の自分はどの目的で筋トレすればいいのか」
ここがハッキリすれば、やることはシンプルになります。

一緒に整理していきましょう。
※具体的なメニュー（何を何回やるか）は、目的別に別記事で紹介します。

　筋トレは目的で「効くやり方」が変わる

筋トレって、同じ「筋トレ」でも目的によってやり方が変わります。

たとえば…

• 痩せたい人は「代謝UP＋消費カロリー＋継続しやすさ」が大事
• 筋肉を増やしたい人は「筋肉にしっかり刺激を入れること」が大事
• パワーをつけたい人は「重い重量で神経系を鍛えること」が大事
• 健康・体力目的なら「習慣化しやすいメニュー」が大事

つまり、目的が違うのに同じやり方をすると、
「あれ…思ってたのと違う」ってなりやすいんです。

なので、筋トレを始める前にまずやることはシンプルで、

これが最優先です。

【目的①】ダイエット目的の鍛え方

ダイエット目的の筋トレで一番大事なのは

✅ 「代謝を上げて、消費カロリーを増やすこと」
継続しやすさがカギ🔑

痩せたい人の多くは、
「痩せて腹筋を出すぞ」だと思います。

ですが、よくある勘違いが、
「腹筋をすればお腹がへこむ」という考え方。

でも実際は、痩せる＝体脂肪が落ちることなので
部分的に鍛えたからその部分だけ痩せるわけではありません。

ダイエット目的のポイント

✅ 大きい筋肉を優先して動かす（脚・背中・胸）

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✅ 完璧なメニューより“習慣化”を優先する

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✅ 頑張りすぎて続かないのが一番もったいない

ダイエットは、1回で追い込むことより
やめないことが強いです。

▶︎ ダイエット目的の筋トレメニューは別記事でまとめました👇
ダイエット目的の筋トレメニュー｜初心者はこれだけでOK【週2〜3】

　【目的②】筋肉をつけたい人の鍛え方（筋肥大）

筋肉をつけたい場合、正解はシンプルです。

✅ 筋肉にしっかり刺激を入れて、回復させる（休む）こと

筋肉が大きくなる過程は、
筋トレによる「筋繊維の損傷」
↓
超回復「修復・強化」
↓
筋肥大

筋肥大目的のポイント

✅ 楽な回数をたくさんより「キツい刺激」が大事
✅ 回数の目安は“10回”程度
✅ 同じ部位は毎日じゃなくてOK（休むのもトレーニング）

筋肥大は、気持ちよく疲れるレベルより
ちゃんとキツいレベルの方が効果的です。

▶︎ 筋肉をつけたい人向けのメニューは別記事で紹介します👇
筋肥大目的の筋トレメニュー｜初心者はこれでOK【週２〜３】

　【目的③】パワーをつけたい人の鍛え方

パワーをつけたい目的は、筋肉を大きくするというより

✅ 重い重量を扱えるようになること

が目標になります。

パワーが上がる人は、筋肉だけじゃなく
**体の使い方（神経系）**も鍛えています。

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補足：神経系の鍛え方についての詳細

パワーの定義が物理化学的に「力×速度」であるため、
①高重量を扱う筋力トレーニング（力）
②高速度で動かすスピードトレーニング（速さ）
の二種類があります。

①筋力強化（基礎パワー）：重いものを持ち上げる

内容	筋力強化（基礎パワー）	爆発力強化（機能的パワー）
方法	高重量・低回数のトレーニング	低重量〜中重量を最高速度で動かす
目的	筋肉そのものの力を強くし、大きなエネルギーをだせるようにする	鍛えた筋力を、素早い動きに変換する能力を向上させる
例	スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを最大挙上重量(1RM)の85％以上で行う	パワークリーン、スナッチ(重量を爆発的に挙上する） プライオメトリクス(ボックスジャンプなど) 高速度レジスタンストレーニング(登り坂ダッシュ、軽い負荷をかけながらのジャンプ’トレーニング）

※初心者はまず「高重量＝フォームを崩さず扱える範囲」からでOKです。
スピード系は、慣れてから少しずつ取り入れましょう。

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用語説明

最大挙上重量：一回ぎりぎり挙げられる重量のこと💡

プライオメトリクス：筋肉が急激に伸ばされた直後に素早く収縮する「伸張反射」を利用し、バネのように瞬発力と爆発的なパワーを高めるトレーニング。

高速度レジスタンストレーニング：筋力トレーニングに「速さ」の要素を加えた運動で、筋肉に抵抗をかけつつ、素早い動作で反復させ、筋力を向上させ、特に高齢者の転倒防止や移動能力改善などの効果が期待されるトレーニング。

パワー目的のポイント

✅ 重めの負荷を扱う（回数は少なめ）
✅ フォームを最優先する（ケガ防止）
✅ 雑にやると伸びない＆危ない

パワー系は特に「焦り」が一番の敵です。
まずはフォームを固めて、できる重量を少しずつ上げるのが正解です。

▶︎ パワーをつけたい人向けのメニューは別記事で紹介します👇
パワーを付けたい人の筋トレメニュー｜初心者はこれでOK【週2〜3】

　目的④】健康・体力目的の鍛え方

健康や体力目的で筋トレをする人もめちゃくちゃ多いです。

• 体力をつけたい
• 疲れにくくなりたい
• 生活リズムを整えたい
• 姿勢をよくしたい

こういう目的の場合、いちばん大事なのは、
✅ ケガをせずに続けること

筋肥大みたいに追い込むよりも、
「生活に組み込める強さ」で続けた方が結果的に変わります。

健康・体力目的のポイント

✅ 週2〜3回でOK
✅ 1回15〜30分でもOK
✅ 全身をまんべんなく動かす
✅ 次の日に疲れを残しすぎない

健康目的の筋トレは、頑張りすぎてやめるより
少しでも続く方が正解です。

▶︎ 健康・体力目的の筋トレメニューは別記事でまとめました👇
健康・体力目的の筋トレメニュー｜初心者はこれでOK【週2〜3】

　目的を決めてない人必見：迷ったらこれ

中には、
「とりあえず筋トレやってみようかな」
という人もいるかと思います。

この記事を読んで、
「結局どれを選べばいいの？」
となったら、まずはこの考え方でOKです。

✅ 目的は途中で変えてOK
✅ まずは“続けられるやり方”から始めれば正解
✅ 迷うなら「健康・体力目的」ベースで始めるのが一番安全

続けているうちに「痩せたい」「筋肉つけたい」が自然に見えてきます。

初心者はまず「筋トレを続ける体質」になった時点で勝ちです。

どの目的でも共通して大事なのは
継続！
これができたら、あとから目的に合わせて調整していきましょう！

　まとめ：目的が決まると筋トレは続く

筋トレは、目的で“効くやり方”が変わります。

• ダイエット：習慣化して消費を増やす
• 筋肥大：キツい刺激＋回復で筋肉を増やす
• パワー：重めの負荷＋フォーム重視で強くなる
• 健康・体力：ケガなく続けて体力を底上げする

頑張っているのに変わらないと感じるときは、
やり方が間違っているというより
目的に合っていない可能性が高いです。

まずは目的を決めて、やることをシンプルにしましょう。