この記事では、
パワーをつけたい人の筋トレメニューで使っている種目を、
実際の写真を使ってフォーム付きで解説します。
正しいフォームで行うことで、
効果を高めつつ、ケガを防ぐことができます。
※ 無理のない範囲で行い、痛みが出る場合は中止してください。
この記事を元にフォーム解説を行います👇️
✅パワー目的トレーニングの基本ルール
まず前提として👇
✔ 回数
筋力アップ
１〜５回で限界になる負荷
（軽すぎるとパワーは伸びない）
スピードアップ
３〜６回で限界になる負荷
（あと1〜2回できそうなところで止める）
✔ セット数
3〜5セット
（毎セット“全力”が基本）
✔ 休憩
2〜５分
（しっかり回復してから全力を出す）
✔ 意識
「速く・強く・爆発的に動く」ことを最優先
ゆっくり丁寧だけでは
パワーは伸びません。
🔥パワー目的で特に大事なこと
✅ 毎回“全力”で行う
✅ スピードを意識する
✅ フォームが崩れる重量は使わない
✅ 疲労が強い日は無理しない
👉最後に一言👇
パワートレーニングは
「質」がすべて。
回数よりも
1回1回を本気で出すことが
パワー向上の近道です。
【自宅版】週２メニュー（A・B）
A日（力メイン：下半身・体幹）
【脚】スクワット
安全のためセーフティーバーをセットしてから行いましょう
①鍛えられる主な部位
- お尻（大殿筋）
- 太もも前（大腿四頭筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
②ポイント
✔ 下ろす→コントロール（丁寧に）
✔ 上げる→素早く爆発的に
③目安回数
- 6〜１０回×3セット
- ウエイトを持つ場合（１〜５回×３セット）
※フォームが不安な人はこちら👇️
▶スクワットの正しいフォームとNG例を写真付きで解説✅️
【脚】ランジ
①鍛えられる主な部位
- お尻（大殿筋）
- 太もも前（大腿四頭筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
②正しいフォーム
- 手は腰のに当てるか胸の前で組む
- 大きく前へ一歩出す
- 前脚に体重をかける
- 前足の膝が90度になる位置に足を踏み出す
- 太ももが床と平行になるまで下ろす
- 左右交互に繰り返す
③よくあるNG
✖ 歩幅が狭い
✖ 上体が左右にブレる
✖ 前足の膝がつま先よりでる
④ポイント
✔ 地面を足の裏全体で強く蹴る
✔ リズムよく行う
⑤目安回数
- 左右6回×3セット
【腹筋】プランク
①鍛えられる主な部位
- 腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）
②ポイント
✔ 肩周りの力みをとる
✔ 腹筋に力を入れる
③目安回数
- 30秒×3セット
※フォームが不安な人はこちら👇️
▶プランクの正しいフォームとNG例を写真付きで解説✅️
B日（力メイン：上半身・体幹）
【胸】プッシュアップ
①鍛えられる主な部位
- 胸（大胸筋）【メイン】
- 腕（上腕三頭筋）
- 肩（三角筋前部）
②ポイント
✔ 上げる時素早く押す
✔ 爆発的動作を意識
③目安回数
- 6〜10回×3セット
※フォームが不安な人はこちら👇️
▶プッシュアップの正しいフォームとNG例を写真付きで解説✅️
【肩】パイクプッシュアップ
①鍛えられる主な部位
- 肩（三角筋前部・中部）【メイン】
- 腕（上腕三頭筋）
②ポイント
✔肩で押す意識
✔押し上げは素早く
✔頭を深く下げる
③目安回数
- 6〜10回×3セット
※フォームが不安な人はこちら👇️
▶パイクプッシュアップの正しいフォームとNG例を写真付きで解説✅️
【腹筋】ツイストクランチ
①鍛えられる主な部位
- 腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）
②正しいフォーム
- 膝を90°に曲げ手を頭の後ろに添える
- 腰から上体を起こし、対角の肘と膝を合わせるように体をひねる
- 肩甲骨が床に少しふれるくらいまでゆっくりと下ろす
- 左右交互に繰り返す
③よくあるNG
✖ 反動でひねる
✖ 腰を反る
✖ 頭を床に毎回付ける
④ポイント
✔ 息を吹きながらねじり・吐きながら戻す
✔ 腹筋を潰す意識
⑤目安回数
- 左右6回×3セット
【自宅版】週３メニュー（C）
C日（速度の日）
【脚】ジャンピングスクワット
①鍛えられる主な部位
- お尻（大殿筋）
- 太もも前（大腿四頭筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
②正しいフォーム
- 足は肩幅に開く
- 手は頭の後ろで固定か、腕を振ってジャンプしてもよい
- 胸を張り、背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出し太ももが床と平行になるまで下ろす
- 腹式呼吸で腹圧をかけてから、真上に爆発的なジャンプ
- 足をつく際は、膝を軽く曲げ衝撃を吸収する
③よくあるNG
✖ 膝が内側に入る
✖ 着地が雑
✖ 背中が丸まっている
④ポイント
✔ 一回一回全力でジャンプ
✔ 着地は静かに
✔ 着地後はすぐに次のジャンプを準備
⑤目安回数
- ４〜７回×5セット
【胸】クラッププッシュアップ
①鍛えられる主な部位
- 胸（大胸筋）
- 腕（上腕三頭筋）
- 肩（三角筋前部）
②正しいフォーム
- 手幅は、肩幅より拳1〜2個分（目安）に開き、頭から足まで一直線に保つ
- 胸を床ギリギリまでゆっくり下げる
- 床を強く押し上体を浮かす
- 空中で手を素早く叩く
- 手をつく際は、肘を軽く曲げ衝撃を吸収する
③よくあるNG
✖ 腰が落ちる
✖ 肘が開きすぎる
✖ 着地時に肘をまっすぐ伸ばしきる（ロック)
④ポイント
✔ 最大スピードで押す
✔ 腹筋（体幹）を固める
⑤目安回数
- ４〜７回×5セット
【腹筋】バイシクルクランチ
①鍛えられる主な部位
- 腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）
②正しいフォーム
- 膝を曲げて両足の踵を浮かせ、手は頭の後ろに置く
- 上体を起こし、対角の肘と膝を近づけ上体を捻る
- 捻ったときに、肘をつけていない方の脚は遠くに伸ばす
- 左右交互に繰り返す
③よくあるNG
✖ 腰を反る
✖ 足を床につける
④ポイント
✔ 自転車を漕ぐように動く
✔ 素早く行う
⑤目安回数
左右７回×5セット
【ジム版】週２メニュー（A・B）
A日（力メイン：下半身＋体幹）
【脚】レッグプレス
安全のためセーフティバーをセットしてから行いましょう
①鍛えられる主な部位
- お尻（大殿筋）
- 太もも前（大腿四頭筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
②正しいフォーム
- 胸を張り背中と腰をシートに密着する
- 肩幅に足を開き足の裏全体でプレートを押す
- 押す際は、膝を完全に伸ばしきらない
- 下ろすときは負荷を感じながら、無理のない範囲までゆっくり下ろす
③よくあるNG
✖ 膝ロック（伸ばし切る）
✖ 肘が内側に入る
✖ 腰が浮く
④ポイント
✔ 常に負荷を抜かない
✔ 膝の向きはつま先と同じ方向
⑤目安回数
- １〜５回×3セット
【脚】ルーマニアンデッドリフト
①鍛えられる主な部位
- お尻（大殿筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
②正しいフォーム
- 手幅は肩幅に開きバーを握る
- 足を腰幅に開き、胸を張り、肩甲骨を下げる
- 頭から股関節を一直線に保ったまま、股関節から上体を倒す
- お尻を前へ突き出す意識で、負荷を感じながらゆっくりと上体を起こす
- スネは床と垂直を保ったまま上げ下ろしする
③よくあるNG
✖ 背中が丸まる
✖ 膝を曲げすぎる
✖ バーが体から離れすぎる
④ポイント
✔ 膝は軽く曲げたまま固定
✔ バーやダンベルは太ももから膝に沿って、常に体の近くを通す
✔ 足裏全体で地面を捉え、かかと寄りに重心を置く
⑤目安回数
- １〜５回×3セット
【脚】レッグカール
①鍛えられる主な部位
- お尻（大臀筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
②正しいフォーム
- 背筋を伸ばして背もたれに密着させる
- 膝の関節とマシンの回転軸を合わせる
- 足は腰幅に合わせる
- 足首は曲げたまま、膝を曲げかかとをお尻に近づける
- 負荷を抜かないようゆっくりと元の位置に戻す
③よくあるNG
✖ 膝を伸ばしきる
✖ 反動を使う
✖ 腰が浮く
④ポイント
✔ マシンを正しい位置に調整する
・腰と背もたれの間に隙間を作らない
・足元のフットバーをアキレス腱の少し上（ふくらはぎの下部）に調整する
・太もものパッドをしっかり固定する
✔ 常に負荷を抜かない
⑤目安回数
- １〜５回×3セット
B日（力メイン：上半身）
【胸】ベンチプレス
安全のためセーフティーバーをセットしてから行いましょう
①鍛えられる主な部位
- 胸（大胸筋）【メイン】
- 腕（上腕三頭筋）
- 肩（三角筋前部）
②正しいフォーム
- 肩甲骨を寄せて顎を引き胸を張り、腰をベンチから浮かす（アーチを作る）
- 手幅はバーを下ろしたときに前腕が床と垂直になる位置で、手首を寝かせるように握る
- お尻をベンチに押し付け足裏全体で床を蹴る意識で踏ん張る
- バーベルを肩関節の真下に上げスタートポジションに入る
- 脇は60°を目安に、バーベルを胸（トップバストからみぞおちの少し上あたり）まで下ろす
- 息を吐きながら元の位置に押し上げる
③よくあるNG
✖ 胸でバウンドさせる
✖ 肩甲骨を寄せない（肩を痛める）
✖ 脇を開きすぎる （肩を痛める）
④ポイント
✔ 肩甲骨を寄せ、胸を張りブリッジ（ベンチと背中に空間）を作る
✔ 足裏全体をしっかり床を蹴る
⑤目安回数
- １〜５回×3セット
【脚・背中】デッドリフト
①鍛えられる主な部位
- 背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）
- 脚（大臀筋・ハムストリングス）
②正しいフォーム
- 足は肩幅に開き、つま先の向きは真っ直ぐかやや外側向き（10〜30°程度）
- 手は肩幅より拳1個分広く握る（目安）
- 背筋をまっすぐに保ち、胸を張る
- バーは足の甲の真上に置く
- 息を吸い腹圧を高め、息を止めた上体で、股関節のヒンジ動作（お尻を引く）を使ってバーを体から離さず真上に持ち上げる
- 膝を超えたらお尻を突き出し、骨盤が前傾する「気を付け」の姿勢で引ききる
- 負荷を感じながら太ももにバーを添わせ下ろす
③よくあるNG
✖ 背中が丸まる/腰が反りすぎる
✖ バーが体から離れる
④ポイント
✔ 腰が丸まらないように引き上げる
✔ 膝はつま先の向きと同じ方向
⑤目安回数
- １〜５回×3セット
【肩】ショルダープレス
①鍛えられる主な部位
- 肩（三角筋前部・中部）【メイン】
- 腕（上腕三頭筋）
②ポイント
✔ 押す動作を速く
③目安回数
- 3〜6回×3セット
※フォームが不安な人はこちら👇️
▶ショルダープレスの正しいフォームとNG例を写真付きで解説✅️
【ジム版】週３メニュー（C）
C日（速度の日：スピードを伸ばす）
【腹筋】バイシクルクランチ
①鍛えられる主な部位
- 腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）
②正しいフォーム
- 膝を曲げて両足の踵を浮かせ、手は頭の後ろに置く
- 上体を起こし、対角の肘と膝を近づけ上体を捻る
- 捻ったときに、肘をつけていない方の脚は遠くに伸ばす
③よくあるNG
✖ 腰を反る
✖ 足を床につける
④ポイント
✔ 自転車を漕ぐように動く
✔ 素早く行う
⑤目安回数
- 左右７回×5セット
✅まとめ
パワーは才能ではなく、
👉️正しいトレーニングを積み重ねた人が伸ばせる能力です。
最初は重さやスピードが出なくてもOK。
続けるほど、確実に「強さ」は伸びていきます。
最初は完璧じゃなくてOK。
写真を見ながら、少しずつフォームを整えていきましょう💪
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👉️パワーを付けたい人の筋トレメニュー｜初心者はこれでOK【週2〜3】
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