この記事では、
筋肥大（筋肉を大きくする）ための筋トレ種目を、正しいフォームよくあるNGを写真付きで解説します。
筋肥大は、
✅ 重さ
✅ 回数
✅ フォーム
この3つが揃って初めて効率よく起こります。
特に初心者は、
👉「回数よりフォーム」
を意識するだけで効果がかなり変わります。
この記事を元にフォーム解説を行います👇️
✅筋肥大トレーニングの基本ルール
まず前提として👇
✔ 回数
8〜12回で限界になる負荷
✔ セット数
2〜4セット
✔ 休憩
1〜2分
✔ 意識
「狙った筋肉を使う感覚」を大事にする
【週２】メニューA（押す系＋脚）のやり方
【脚】スクワットのフォーム
①鍛えられる主な部位
- お尻（大殿筋）
- 太もも前（大腿四頭筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
②ポイント
✔ しゃがめる限界までしゃがむ（筋肥大に重要）
✔ テンポよく動く（下ろす2秒／上げる1秒）
✔ 呼吸を止めない（下ろすとき吸う、上げるとき吐く）
③目標回数
- 8〜12回×3セット
※フォームが不安な人はこちら👇️
▶スクワットの正しいフォームとNG例を写真付きで解説✅️
【胸】プッシュアップ（きつければ膝つきOK）フォーム
①鍛えられる主な部位
- 胸（大胸筋）【メイン】
- 腕（上腕三頭筋）
- 肩（三角筋前部）
②ポイント
✔ 腕ではなく胸で押す意識をする
✔ ゆっくり負荷を感じながら下ろす
✔ 限界回数までやる
③目安回数
- 8〜12回×3セット
※フォームが不安な人はこちら👇️
▶プッシュアップの正しいフォームとNG例を写真付きで解説✅️
【肩】パイクプッシュアップ
①鍛えられる主な部位
- 肩（三角筋前部・中部）【メイン】
- 腕（上腕三頭筋）
②正しいフォーム
- ・手幅は肩幅より拳１〜２個分広く
- お尻を高く突き上げ、体を「く」の字にする
- 上体を斜め前に下ろし、おでこを床に近づける
- 息を吐きながら、肩で押し上げる
③よくあるNG
✖ 腕立て伏せになっている
✖ 体が寝すぎている
✖ 脇を開きすぎている
④ポイント
✔ 頭を深く下げる
✔ 頭を手より前に下ろす
✔ 肩で押す意識
⑤目安回数
- 8〜12回×3セット
【腹筋】プランク
①鍛えられる主な部位
- 腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）
②ポイント
✔ 常に腹筋に力
✔ 限界時間までキープ
③目安回数
- 30秒×3セット
※フォームが不安な人はこちら👇️
▶プランクの正しいフォームとNG例を写真付きで解説✅️
【脚】ブルガリアンスクワット
①鍛えられる主な部位
- お尻（大殿筋）
- 太もも前（大腿四頭筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
②ポイント
✔ 深くしゃがむ（床とももが水平）
✔ お尻を意識
③目安回数
- 8〜12回×3セット
※フォームが不安な人はこちら👇️
▶ブルガリアンスクワットの正しいフォームとNG例を写真付きで解説✅️
【胸】ダンベルプレス
①鍛えられる主な部位
- 胸（大胸筋）【メイン】
- 腕（上腕三頭筋）
- 肩（三角筋前部）
②正しいフォーム
- 胸を張り肩甲骨を寄せる（アーチを作る）
- 手の幅は、ダンベルを下ろしたときに前腕が床と垂直になる幅が目安
- 脇の角度を45～60°程度開く
- 斜め上（ダンベルを少し寄せるようにして）に押す
- 胸の横までゆっくりと下ろす
- 上げるときも下ろすときも、横から見たときと頭側から見たときに前腕が床と垂直になるように下ろす
- 胸の負荷を感じながらゆっくりと下ろす
③よくあるNG
✖ 浅い可動域
✖ 前腕が床と垂直ではない
✖ 肩甲骨を寄せない
✖ 肘が開きすぎ
✖ 深くまで下ろし肩関節を痛める
④ポイント
✔ 筋肉の伸びを感じながらゆっくりと下ろす
✔ 腕ではなく胸で押す意識
⑤目安回数
- 8〜12回×3セット
【肩】ショルダープレス
①鍛えられる主な部位
- 肩（三角筋前部・中部）【メイン】
- 腕（上腕三頭筋）
②正しいフォーム
- 足は肩幅程度に開き、足裏全体を床につける
- 胸を張り肩甲骨を寄せる（アーチを作る）
- 手の幅は、ダンベルを下ろした際、前腕が地面に対して垂直になる幅が目安
- 耳の横から真上に押し上げる（少し内側に寄せながら）
- ゆっくりと元の位置に戻す
③よくあるNG
✖ 肩をすくめる
✖ 反動を使う
✖ 下ろしすぎて肩を痛める
④ポイント
✔ 可動域をしっかりとる
✔ 腰を反らない
✔ 肘の真上に手首を置く
✔ ゆっくり下ろす
⑤目安回数
- 8〜12回×3セット
メニューB（引く系＋脚）
【背中】タオルロー
①鍛えられる主な部位
- 背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）
②ポイント
✔ 背中で引く意識
✔ 反動なし
✔ 胸を張る
③目安回数
- 8〜12回×3セット
※フォームが不安な人はこちら👇️
▶タオルローの正しいフォームとNG例を写真付きで解説✅️
【背中】懸垂
①鍛えられる主な部位
- 背中（広背筋・僧帽筋・大円筋）【メイン】
- 肩（三角筋後部）
②正しいフォーム
- 手は肩幅より拳１～２個分広めでバーを握る
- 足はクロスする（きつければぶら下げてOK）
- 肩をすくめず肩甲骨を下げる
- 胸を張り、肩甲骨を寄せながら引き上げる
- ゆっくりと耐えながら下ろす
③よくあるNG
✖ 腕だけで引く
✖ 肩甲骨が動いていない
✖ 背中が丸まっている
✖ 肩が上がる
④ポイント
✔ 普通の懸垂がきつい場合は、足で蹴って上がりゆっくり耐えながら降りる
✔ 肘を内側に入れる（内旋）
✔ 肩甲骨を動かす意識をする
⑤目標回数
- 8〜12回×3セット
【二頭筋】タオルカール
①鍛えられる主な部位
- 腕（上腕二頭筋）
②正しいフォーム
- タオルをもも裏に掛ける
- 肘を固定してゆっくり引く
- 腕が十分に曲がったら3秒キープする
- ゆっくりと元の位置に戻す
③よくあるNG
✖ 一気に引く
✖ 腕を伸ばして休む
✖ 胸を張っていない
④ポイント
✔ 常に負荷をかける
✔ 肘の位置を固定する
✔ 限界までやる
✔ 腕を伸ばし切らない
⑤目安回数
- 8〜12回×3セット
【背中】ダンベルロー
①鍛えられる主な部位
- 背中（広背筋・僧帽筋）
②正しいフォーム
- ベンチに片手片足を置き、上半身は地面とやや平行にする
- ダンベルを真上ではなく、斜め後ろ（骨盤）に円を描くように引き上げる
- 前から見たときに体が傾かないようにする
- 肩甲骨を開きながら下ろす
③よくあるNG
✖ 体をひねる
✖ 上体を起こしすぎる
✖ 反動を使う
④ポイント
✔ 背中を寄せる意識
✔ コントロール重視
✔ 肘を上へ上げる
⑤目安回数
- 8〜12回×3セット
【二頭筋】ダンベルカール
①鍛えられる主な部位
- 腕（上腕二頭筋）
②正しいフォーム
- 胸を張り肘を固定したまま上げる
- 上げるときは肘を曲げる方に重心を傾ける
- 肘が完全に曲がったら、元の位置までゆっくり下ろす
③よくあるNG
✖ 反動を使う
✖ 肘が動く（肩関節も動く）
✖ 背中を丸める
✖ 腰を反らせる
④ポイント
✔ 下ろす動作を丁寧に
✔ 肘を伸ばしきらない
✔ 常に負荷を抜かない
⑤目安回数
- 8〜12回×3セット
🔥まとめ
筋肥大は才能ではなく
👉 正しいやり方 × 継続
で決まります。
まずは週2〜3回、
今日から1種目でもやってみましょう。
最初は完璧じゃなくてOK。
写真を見ながら、少しずつフォームを整えていきましょう。
次のおすすめ記事
・実際に筋肥大メニューをやりたい方はこちら
👉️筋肥大目的の筋トレメニュー｜初心者はこれでOK【週２〜３】
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