結論：筋肉をつけたいなら「キツい刺激＋回復」
「筋肉をつけたい」
「細マッチョになりたい」
「体を大きくしたい」
そう思って筋トレを始める人は多いです。
でも、筋肉をつける筋トレって
適当に腕立てをしているだけだと、なかなか増えません。
結論から言うと、筋肉をつけるには
筋肉に刺激（負荷）を入れて → 休んで回復させることが必要
これが一番大事です。
筋肉は、トレーニングで壊れて
回復するときに強くなります。
筋肥大で重要なのは👇
✅ ちゃんと効く刺激（負荷）
✅ 回復する時間
✅ 続けられるメニュー
毎日やりすぎて回復できないより、
週2〜4でしっかりやった方が伸びます。
この記事では、筋トレ初心者でも迷わない
「筋肥大（筋肉を増やす）ための鍛え方」を紹介します。
筋肥大の基本：回数より「最後のキツさ」が大事
初心者がやりがちなのが、これです。
「とりあえず回数いっぱいやろう！」
もちろん回数も大事ですが、筋肥大で一番大事なのは
✅ 最後の2〜3回がキツいかどうか
目安としては…
- 8〜12回できる強さ
- 最後の2回がきつい
- “あと1回できるか微妙”くらい
イメージこんな感じ
※「楽すぎる強度」だと筋肉は成長しにくい
これが筋肥大にベストです！
筋肉をつけたい人は「全身」から始めるのが正解
筋肥大というと、胸の日、背中の日…みたいに分けるイメージもありますが
初心者のうちは
✅ 全身を鍛えるメニューの方が伸びやすい
理由はシンプルで、全身をやる方が
- トレーニングに慣れやすい
- 狙った部位に効かせる感覚が身につく
- 週2〜3でも刺激回数が確保できる
- 筋肉量が増えやすくなる（筋肉の核の増加、代謝・ホルモンバランスの向上）
からです。
用語補足
筋肉の核（筋核）とは：骨格筋の主成分である筋繊維（筋肉の細胞）がもつ複数の核のこと
筋肉の核が増えるといいことあるの？
筋繊維の修復・合成が速くなるよ！
おもしろ知識👇️
筋肉が大きくなるとき、筋細胞の中に新しい「核」が取り込まれる。筋トレを止めて筋肉が一時的に細くなっても、この増えた核は消えずに筋肉内に残る（マッスルメモリー）ため、再開したときは以前よりも効率的にタンパク質合成（筋肥大）が行われる。
【週2】筋肥大向けメニュー（初心者版）
まずは週2でOKです。
✅ 月：全身A
✅ 木：全身B
（曜日はライフスタイルに合わせて）
メニューA（押す系＋脚）
自重向け
胸（プッシュアップ）：8〜12回×3セット（きつければ膝つきOK）
肩（パイクプッシュアップ）：8〜12回×3セット
腹筋（プランク）：30秒×3セット
器具がある人向け
胸（ダンベルプレス）：8〜12回×3セット（きつければ膝つきOK）
肩（ショルダープレス）：8〜12回×3セット
腹筋（プランク）：30秒×3セット
重すぎると怪我をするからそこだけは注意してね！
メニューB（引く系＋脚）
自重向け
背中（タオルロー）：8〜12回×3セット（懸垂器がある方は懸垂）
二頭筋（タオルカール）：8〜12回×3セット
腹筋（プランク）：30秒×3セット
器具がある人向け
背中（ダンベルロー）：8〜12回×3セット
二頭筋（ダンベルカール）：8〜12回×3セット
腹筋（プランク）：30秒×3セット
【週3】筋肥大向けメニュー（おすすめ）
伸ばしたいなら、週3が一番ちょうどいいです。
✅ 月：全身A
✅ 水：全身B
✅ 金：全身A
（A→B→AでOK。次週はB→A→BでもOK）
筋肥大で失敗しないコツ（初心者が伸びる）
コツ① 限界の手前まで追い込む
筋肥大は「ラクすぎる」と伸びません。
毎セット、最後に
「キツい…」
ってなる強さまでやるのが大事です。
いわゆる「筋肉に効いてるわ〜」ってやつです（笑）
ですが、最初は難しいと思います。
筋トレ中に私は、
「今この筋肉はこんなふうに動いているな〜」というのを
頭の中でイメージしながら行っています。
またまたイメージこんな感じ
それをずっと繰り返していけば、
絶対に「効かせる」というのがわかってきます。
※ただしフォームが崩れるほどはやらない（ケガ防止）
筋トレ雑学
効かせることを意識し続けると、
”マッスルコントロール”
ができるようになります。
マッスルコントロールって？
特定の筋肉の収縮と弛緩(ゆるむこと)を意識的にコントロールする技術のことだよ！
メリットでもあるの？
狙った筋肉に集中して刺激を与えて、筋トレ効果を高めれるよ！
コツ② 休むのもトレーニング
毎日同じ部位をやると、回復が追いつかないことがあります。
筋肉は休んでいる時に成長するので、
しっかり寝るのも大事です。
筋肉の回復を妨げて、成長が阻害されるし、怪我のリスクが高まるよ。
やりたい気持ちもわかるけど休もう！
コツ③ 少しずつ負荷を上げる（これが一番大事）
筋肉を増やすには、ずっと同じ負荷だと慣れます。
だから
- 回数を増やす
- セットを増やす
- ゆっくり動かす
- ダンベルを使う
などで、少しずつ強くしていけばOKです。
これが筋肥大の基本です。
よくある質問（筋肥大）
Q. 毎日筋トレした方が筋肉つく？
A. 初心者は毎日より、週2〜3でOK！
それじゃ足りないよ、って人は
最低でも週１日はオフを取ろう！
Q. プロテインは必要？
A. 必須ではないけど、食事で足りない人にはおすすめ！
ただし、まずは筋トレを続ける方が優先。
Q. 筋肉痛がないと意味ない？
A. 筋肉痛がなくても筋肉は成長する。
フォームと負荷が大事です。
Q．ぶっちゃけ「道具」は必要？
自重でも筋肉はつきます。
ただ、筋肥大を本気で狙うなら
道具があると一気に伸びやすくなります。
特におすすめは👇
✅ ジムマット
✅ 可変式ダンベル
✅ ベンチ（あると最強）
▶︎ 自宅トレに必要なもの（軽め・本格派）はこちら👇
【内部リンク】初心者向け：自宅トレに必要なもの（最低限3つ）
まとめ：筋肉をつけたい人は「キツい刺激＋回復」が正解
筋肉をつけたいなら、難しく考えなくてOKです。
✅ 最後の2回がキツい負荷でやる
✅ 週2〜3で続ける
✅ 回復（睡眠・休み）も大事
✅ 少しずつ負荷を上げる
これだけ守れば、ちゃんと筋肉はついてきます。
まずは週2〜3で続けてみましょう！
次のおすすめ記事
・目的別に鍛え方を知りたい方はこちら
👉 筋トレを始める前に｜ダイエット・筋肥大・パワー・健康別の鍛え方
・まずはフォームを固めたい方はこちら
👉 【筋肥大目的】筋トレのやり方｜初心者向けフォーム解説（写真付き）
コメント