この記事では、
ダイエット目的で筋トレをする人向けに、正しいフォームを写真付きで解説します。
こんな人におすすめ
✔ ダイエットで筋トレを始めた
✔ フォームが合っているか不安
✔ 効かせ方が分からない
正しいフォームで行うことで、
効果を高めつつ、ケガを防ぐことができます。
※ 無理のない範囲で行い、痛みが出る場合は中止してください。
この記事を元にフォーム解説を行います👇️
✅ダイエット目的トレーニングの基本ルール
まず前提として👇
✔ 回数
15〜20回できる負荷
（少しキツいけど続けられる強度）
✔ セット数
2〜3セット
（やりすぎると続かないのでOK）
✔ 休憩
30〜60秒
（短めにして消費カロリーUP）
✔ 意識
「消費カロリーを増やす＆継続すること」が最優先
🔥ダイエット目的で特に大事なこと
✅ フォームを崩さない
✅ テンポよく動く
✅ 大きい筋肉を使う（脚・背中）
✅ 完璧より継続
最後に一言👇
ダイエットは
「1回の追い込み」より
👉 週2〜3回を長く続ける人が勝ちます。
メニューA（全身）のやり方
ポイント
「ダイエット目的では、回数よりフォームが大切です。
無理せず、正しい動きを積み重ねましょう。」
【脚】スクワットのフォーム
①鍛えられる主な部位
- お尻（大殿筋）
- 太もも前（大腿四頭筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
②正しいフォーム
- 足は肩幅かやや広めに開き、つま先を少し外側に広げる
- 胸を張り背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出しながら下ろす
- 足裏全体で床を押しながら立ち上がる
③よくあるNG
✖ 膝が内側に入る（膝を痛める）
✖ かかとが浮く
✖ 背中が丸まる／反りすぎる
✖ 上体だけ前に倒れる
✖ 下ろしたときに、膝がつま先より前に出すぎる
④ダイエット目的のポイント
✔ 深くしゃがめなくてOK（太ももが床と平行くらいまで）
✔ テンポよく動く（下ろす2秒／上げる1秒）
✔ 呼吸を止めない（下ろすとき吸う、上げるとき吐く）
⑤目安回数
- 10〜15回×2セット
（最初は10回できなくてもOK）
【胸】プッシュアップ（膝つきOK）のフォーム
①鍛えられる主な部位
- 胸（大胸筋）【メイン】
- 腕（上腕三頭筋）
- 肩（三角筋前部）
②正しいフォーム
- 肩幅より拳1〜2個分（目安）広めに手を置く
- 手のひらはややハの字に置く
- 肘を45°（目安）に開く
- 胸を張り頭からかかとまでを一直線に保ち、息を吸いながら床ぎりぎりまで下ろす
- 息を吸いながら床を押し体を持ち上げる
③よくあるNG
✖ お尻が上がりすぎる
✖ 腰が落ちて反り腰になる
✖ 肘が真横に開いている
✖ 反動で上下する
④ダイエット目的のポイント
✔ 膝つきでOK（続けることが最優先）
✔ 胸・腕・体幹を同時に使えて消費カロリー高め
✔ 体は一直線を意識
✔ できる回数でOK（限界−1回くらい）
⑤目安回数
- 10〜15回×2セット
（最初は10回できなくてもOK）
【腹筋】プランクのフォーム
①鍛えられる主な部位
- 腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）
②正しいフォーム
- 肘を肩の真下に置く
- お尻を浮かせ、頭からかかとまでを一直線に保つ
- 腹筋とお尻に力を入れる
③よくあるNG
✖ 腰が落ちる
✖ お尻が上がりすぎる
✖ 呼吸を止める
✖ 肩に力が入りすぎる（すくめる）
④ダイエット目的のポイント
✔ お腹を軽く凹ませる意識
✔ 時間は短くてOK（30秒でも十分）
✔ 体幹を安定させて「痩せやすい姿勢」を作る
✔ 毎回フォーム最優先（キツくなったら終了）
⑤目安回数
- 30秒×2セット
メニューB（全身）のやり方
【脚】ブルガリアンスクワットのフォーム
①鍛えられる主な部位
- お尻（大殿筋）
- 太もも前（大腿四頭筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
②正しいフォーム
お尻重視と太もも重視に分けて紹介します
- 足の位置【お尻重視】
ベンチに座り片足をまっすぐ伸ばし、前足に重心をかけて立ち上がり、後ろ足の甲をベンチに置く - 足の位置【太もも重視】
ベンチに座り片足を軽く膝を曲げて伸ばし、前足に重心をかけて立ち上がり、後ろ足の甲をベンチに置く - 重心【お尻重視】足の中心からかかとに重心を置く
- 重心【太もも重視】足の中心からつま先に重心を置く
- 【共通】胸を張り、背筋を伸ばす
- 【共通】重心は、前足８割・後ろ足２割
- 動作【お尻重視】上体をさげたときに、膝の角度が90度になるようにお尻を斜め後ろに引きながら下ろし、斜め前に立ち上がる
- 動作【太もも重視】上体を下げたときに、膝が90度以下になるように上体を起こし、お尻を真下に下ろす
- 【共通】太ももが床と平行になるまで下げる
③よくあるNG
✖ 前脚の膝がつま先より大きく前に出る
✖ バランスを取ろうとして体がグラグラする
✖ 後ろ脚に体重をかけすぎる
④ダイエット目的のポイント
✔ お尻・太ももへの刺激が強く下半身引き締め向き
✔ きつければ普通のスクワットで代用OK
✔ 深さよりもフォーム重視
✔ 左右差を整えやすい種目
⑤目安回数
- 左右10回×2セット
（最初は10回できなくてもOK）
【背中】タオルローのフォーム
①鍛えられる主な部位
- 背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）
②正しいフォーム
- 両手で肩幅より広くタオルを持つ
- 両端を外側へ引っ張りながら腕を伸ばす
- 肘を後ろに引く意識で、肩甲骨を寄せながらタオルを胸の少し上に引き寄せる
- 息を吸い、両端を外側へ引っ張りながら腕を伸ばす
③よくあるNG
✖ 腕だけで引く
✖ 肩がすくむ
✖ 背中が丸まる
✖ タオルをたるませる
④ダイエット目的のポイント
✔ 背中を使うことで基礎代謝アップ
✔ 肘を後ろに引く意識
✔ 胸を軽く張る
✔ 強度は「引ける範囲」でOK
⑤目安回数
- 10〜15回×2セット
【腹筋】クランチのフォーム
①鍛えられる主な部位
- 腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）
②正しいフォーム
- 仰向けで膝を90°に曲げる（きつい場合は、足をつけてもOK）
- 手は頭の後ろか胸の前で組む
- 息を吐きながらおへそを覗き込むように肩甲骨が床から浮く程度まで上体を起こす
- 息を吸いながらゆっくりと上体を倒す
③よくあるNG
✖ 首や頭を引っ張る
✖ 反動で起き上がる
✖ 腰を反らし床から浮く
✖ 呼吸を止める
④ダイエット目的のポイント
✔ お腹を丸める意識が最重要
✔ 起き上がらなくてOK（肩が少し浮けば十分）
✔ 回数より効いている感覚
✔ ゆっくり動かすほど効果◎
⑤目安回数
- 10〜15回×2セット
（最初は10回できなくてもOK）
まとめ：ダイエット目的の筋トレは「フォーム×継続」が最優先
ダイエット目的の筋トレでは、
・重さやキツさよりも「正しいフォーム」
・限界まで追い込むより「続けられる強度」
・一部位だけでなく「全身を使う種目」
これが一番大切です。
※ ダイエット＝回数を増やすだけ、ではありません。
フォームが崩れるなら回数を減らした方が効果的です。
今回紹介した種目は、どれも
✔ 自宅でできる
✔ 初心者でも安全
✔ 消費カロリーを高めやすい
という基準で選んでいます。
最初は完璧じゃなくてOK。
写真を見ながら、少しずつフォームを整えていきましょう。
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