結論：ダイエット目的は「大きい筋肉」を鍛えるのが最優先
その後、余裕があれば＋αで有酸素運動を行う
「痩せたいから筋トレを始めたい」
そう思って調べると、腹筋・HIIT・スクワット…情報が多すぎて迷いますよね。
結論から言うと、ダイエット目的の筋トレは
効果を高めたければ、筋トレ後に有酸素運動を行うこと
理由はシンプルで、
大きい筋肉を動かす方がエネルギー消費が大きく、全身が引き締まりやすいからです。
筋トレ（無酸素運動）を行うことで、成長ホルモンの分泌を促し、基礎代謝を上げるよ。その成長ホルモンが脂肪を分解し、その後に有酸素運動と組み合わせることで燃焼を促進するよ。
私も、よく減量中は筋トレ後に有酸素運動を行っていました。
この記事では、筋トレ初心者でも続けられる
ダイエット向け筋トレメニューを紹介します。
よくある勘違い：腹筋だけやっても痩せない
ダイエット目的でありがちなのが、
「お腹をへこませたいから腹筋をやろう」
という考え方。
もちろん腹筋は大事です。
でも、お腹がへこむかどうかは
✅ 体脂肪が落ちるかどうか
で決まります。
腹筋は「お腹を鍛える」運動であって、
「お腹の脂肪を直接落とす」運動ではありません。
だからダイエット目的はまず
全身を動かす筋トレが最優先です。
ダイエット目的の筋トレのポイント（初心者向け）
メニューに入る前に、これだけ知っておけばOKです。
✅ 週2〜3回でOK
✅ 1回20〜30分でOK
✅ 全身をやる（脚・胸・背中）
✅ 追い込みすぎない（続く強さが正解）
ダイエットは「無理に頑張る」より
継続が一番！
【週2】ダイエット目的の筋トレメニュー（初心者向け）
まずは週2回からでOKです。
✅ 月：メニューA
✅ 木：メニューB
（曜日はライフスタイルに合わせて）
やる前に、
回数は自分に合わせて変更しましょう。
回数を変えてもしっかり追い込みましょう！
メニューA（全身）
胸（プッシュアップ）：10〜15回×2セット
腹筋（プランク）：30秒×2セット
メニューB（全身）
（きつければ普通のスクワットでもOK）
背中（タオルロー）：15回×2セット
腹筋（クランチ）：15回×2セット
※背中は最初難しいので、できる範囲でOK！
ちなみに私は今でも難しいです（笑）
【週3】ダイエット目的の筋トレメニュー（おすすめ）
余裕が出てきたら週3がおすすめ。
✅ 月：メニューA
✅ 水：メニューB
✅ 金：メニューA
（A→B→Aみたいに交互でOK）
さらに痩せたいなら「軽い有酸素」を足す（最強）
筋トレだけでも痩せます。
でも早く結果を出したいなら、
✅ 筋トレ＋軽い有酸素
が一番効きます。
筋トレ後にやるともっと効果的！
おすすめはこれ👇
- 筋トレ後にウォーキング10〜20分
- 休日に軽く散歩
- 階段を使う
ここで大事なのは
「毎回しんどい有酸素」をやらないこと。
キツすぎると続かないので、軽くでOKです。
有酸素は時間が立つのが遅く感じるので、
自分的には苦手です（笑）
ダイエット目的で一番大事なこと：食事7割
筋トレは最高の習慣ですが、ダイエットは正直
✅ 食事が7割
です。
とはいえ、いきなり難しいことは不要です。
まずはこの2つだけでOK👇
- ジュースを水に変える
- お菓子を毎日→週2にする
このくらいでも体は変わります。
よくある質問（初心者あるある）
Q. 毎日やった方が痩せる？
A. 初心者は毎日より週2〜3でOK。
続く形の方が大事！
Q. 1日何分やればいい？
A. まずは20〜30分で十分！
短くても続けることが大事！
Q. ジムと自宅どっちが痩せる？
A. どっちでも痩せます。
痩せるかどうかは、続く方が正解です。
まとめ：ダイエット目的は「続く全身メニュー」が正解
ダイエット目的の筋トレは、難しく考えなくてOKです。
✅ 週2〜3回
✅ 20〜30分
✅ 全身（脚・胸・背中）
✅ 続く強さでやる
これだけでOK。
完璧なメニューより、
やめないことが最強です。
まずは今週、週2回だけやってみましょう！
メニューが決まったら、あとはフォームです。
正しいフォームが、最短ルートです。
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