この記事では、
健康・体力目的で筋トレをする人向けに、正しいフォーム・よくあるNGを写真付きで解説します。
こんな人におすすめ
✔ 健康のため・体力目的で筋トレを始めた
✔ フォームが合っているか不安
✔ 効かせ方が分からない
正しいフォームで行うことで、
効果を高めつつ、ケガを防ぐことができます。
健康・体力目的の筋トレで大切なのは、
追い込むことではなく、無理なく続けることです。
※ 無理のない範囲で行い、痛みが出る場合は中止してください。
この記事を元にフォーム解説を行います👇️
✅ 健康・体力目的トレーニングの基本ルール
まず前提として👇
健康・体力づくりの筋トレは、
「ほどよく・安全に・続ける」ことが最優先です。
✔ 回数
10〜15回程度できる負荷
（きつすぎず、フォームを崩さずに動かせる強度）
✔ セット数
2〜3セット
（最初は2セットでもOK）
✔ 休憩
60〜90秒
（息が整うくらいでOK。急がなくて大丈夫）
✔ 頻度
週2〜3回
（間に休みを入れながら）
✔ 意識すること
- 正しいフォームを最優先
- 反動を使わず、丁寧に動かす
- 「追い込む」より「気持ちよく終える」
🔥 健康・体力目的で特に大切なこと
✅ ケガをしない
✅ 大きな筋肉をまんべんなく使う
✅ 呼吸を止めない
✅ 完璧を目指さず継続する
体力づくりでは、
やりすぎはマイナスになることもあります。
【自宅版】週２メニュー（A・B）
A日（全身・体幹）
【脚】スクワット
①鍛えられる主な部位
- お尻（大殿筋）
- 太もも前（大腿四頭筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
②ポイント
- 深くしゃがめなくてOK（太ももが床と平行くらいまで）
- テンポよく動く（下ろす2秒／上げる1秒）
- 呼吸を止めない（下ろすとき吸う、上げるとき吐く）
③目安回数
- 10回×2セット
※フォームが不安な人はこちら👇️
▶スクワットの正しいフォームとNG例を写真付きで解説✅️
【胸】プッシュアップ
①鍛えられる主な部位
- 胸（大胸筋）【メイン】
- 腕（上腕三頭筋）
- 肩（三角筋前部）
②ポイント
- 膝つきでOK（続けることが最優先）
- 胸・腕・体幹を同時に使えて消費カロリー高め
- 体は一直線を意識
- できる回数でOK（限界−1回くらい）
③目安回数
- 10回×2セット
※フォームが不安な人はこちら👇️
▶プッシュアップの正しいフォームとNG例を写真付きで解説✅️
【腹筋】プランク
①鍛えられる主な部位
- 腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）
②ポイント
- 30秒継続がキツければ休み休みでOK
（休憩時間はカウントしない） - 頭からかかとまでは一直線をキープ
- 腹筋とお尻に力を入れる
⑤目安回数
- 30秒×2セット
※フォームが不安な人はこちら👇️
▶プランクの正しいフォームとNG例を写真付きで解説✅️
B（全身・有酸素運動）
【下半身】ヒップリフト
①鍛えられる主な部位
- お尻（大臀筋）【メイン】
- 太もも裏（ハムストリングス）
- 背中（脊柱起立筋）
②正しいフォーム
- 仰向けで膝を約90°に開いて、足を膝の真下より遠い位置に置く
- 足は肩幅に開き、手は体の横に置く
- 息を吹きながらかかとで床を押し、肩・腰・膝が一直線に鳴るまでお尻を上げる
- 最上部で２〜３秒キープする
- 息を吸いながら、お尻を床ぎりぎりまで下ろす
③よくあるNG
✖ 腰が反る
✖ 反動を使う
✖ かかとが浮く
④ポイント
✔ 反動を使わない
✔ かかとで床を蹴る
✔ お尻を最上部でキープする
⑤目安回数
- 10回×2セット
【背中】バックエクステンション
①鍛えられる主な部位
- 背中（脊柱起立筋）
②正しいフォーム
- うつ伏せになり、手は頭の後ろに添え足は肩幅に開く
- 息を吐き顎を引きながら、みぞおちを床から離すようにゆっくり上体を起こす
- 背中（脊柱起立筋）とお尻に力を入れ、上体を起こした状態で2～3秒キープする
- 息を吐きながらゆっくりと上体を下ろす
③よくあるNG
✖ 腰を過剰に反らせる
✖ 反動を使う
✖ 首を無理に上げる
④ポイント
✔ 腰を反らしすぎない
✔ 上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
⑤目安回数
- 10回×2セット
【脚】カーフレイズ
①鍛えられる主な部位
- ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
②正しいフォーム
- 足を肩幅に開き、壁に軽く手を添える
- 足の親指（拇指球）に体重を乗せて、かかとをゆっくり最大限まで上げる
- つま先立ちの状態で1〜2秒キープする
- ふくらはぎに負荷を感じながら、かかとをゆっくりと下ろす
③よくあるNG
✖ 下ろす際にかかとを床につける
✖ 動作を早くする
④ポイント
✔ 母指球（親指の付け根）で床を押す
✔ ゆっくりとした動作で行う
✔ 余裕がある人は、段差などを利用し、かかとをより深く下げることで負荷をあげる
⑤目安回数
- 1５回×2セット
【ジム版】週２メニュー（A・B）
A日（全身・体幹）
【脚】レッグプレス
①鍛えられる主な部位
- お尻（大殿筋）
- 太もも前（大腿四頭筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
②ポイント
✔ 常に負荷を抜かない
✔ 膝の向きはつま先と同じ方向
⑤目安回数
- 10回×2セット
※フォームが不安な人はこちら👇️
▶レッグプレスの正しいフォームとNG例を写真付きで解説✅️
【胸】チェストプレス
①鍛えられる主な部位
- 胸（大胸筋）【メイン】
- 腕（上腕三頭筋）
- 肩（三角筋前部）
②正しいフォーム
- マシン調整:グリップの高さが胸のトップ（大胸筋下部〜中央）にくるようにシートを調節する
- 肩甲骨を寄せ、頭と肩甲骨をシートにつけ腰は軽くアーチを描く
- 手の幅は肩幅より拳1個分広く握る（腕を曲げたときに肘の角度が90°）
- 息を吐きながら前へ押し出す
- 息は吸いながら、ウエイトが接触する寸前まで元の位置に戻す
③よくあるNG
✖ 肩をすくめる
✖ 肩甲骨を寄せない
✖ 手幅が狭く腕（上腕三頭筋）に効く
✖ ウエイトを完全に下ろしきる
④ポイント
✔ 腕を伸ばしきらない
✔ 肩をすくめない
✔ 押すときに息を吐き、戻すときに吸う
⑤目安回数
- 10回×2セット
【背中】ラットプルダウン
このやり方が基礎になるので覚えておきましょう！
①鍛えられる主な部位
- 背中（広背筋・大円筋）
②正しいフォーム
- 手を肩幅より拳2〜3個分広く握る
- 胸を張り、肩甲骨を下制（下げる）する
- 小指側でバーを強く握り、肘を内旋（内側に入れる）する
- 膝パッドに太ももを固定し、足の裏を床にしっかりつける
- 胸の上部に向かって肘を骨盤に近づけるようにバーを下ろす
- 戻すときは負荷を感じながらゆっくりと戻す
③よくあるNG
✖ 腰を反りすぎない
✖ 肩をすくめる（上げる）
✖ 反動を使わない
④ポイント
✔ 指を引っ掛けるように握る
✔ 肘を腰に近づける意識で引く
⑤目安回数
- 10回×2セット
【腹筋】アブドミナルクランチ
①鍛えられる主な部位
- 腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）
②正しいフォーム
- 背中と腰をシートに密着させ、深く座る
- パッドが肩の高さ、または少し下にくるように調整する
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸め、腹筋の力で前方へ倒す
- 最大まで丸まったところで1〜2秒キープする
- 腹筋に負荷を感じながらゆっくりと戻す
③よくあるNG
✖ 背中がまっすぐ
✖ 腕の力で引く
④ポイント
✔ 背中を丸め、腹筋を最大限縮める
✔ 丸めるときに息を吐き、戻すときに息を吸う
⑤目安回数
- 10〜15回×２セット
B（全身＋有酸素運動）
【脚】レッグカール
①鍛えられる主な部位
- お尻（大臀筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
②ポイント
✔ マシンを正しい位置に調整する
・腰と背もたれの間に隙間を作らない
・足元のフットバーをアキレス腱の少し上（ふくらはぎの下部）に調整する
・太もものパッドをしっかり固定する
✔ 常に負荷を抜かない
⑤目安回数
- 10回×2セット
※フォームが不安な人はこちら👇️
▶レッグカールの正しいフォームとNG例を写真付きで解説✅️
【肩】ショルダープレス
①鍛えられる主な部位
- 肩（三角筋前部・中部）【メイン】
- 腕（上腕三頭筋）
②ポイント
✔ 可動域をしっかりとる
✔ 腰を反らない
✔ 肘の真上に手首を置く
✔ ゆっくり下ろす
⑤目安回数
- 10回×2セット
※フォームが不安な人はこちら👇️
▶ショルダープレスの正しいフォームとNG例を写真付きで解説✅️
【背中】シーテッドロー
①鍛えられる主な部位
- 背中（広背筋・僧帽筋・大円筋）【メイン】
- 肩（三角筋後部）
- 腕（上腕二頭筋）
②正しいフォーム
- フットプレートに足を置き、膝は軽く曲げ、骨盤を前傾させてしっかりと立てる
- 背すじを真っすぐに伸ばし、胸を張る
- バーを握り息を吐きながら、脇を閉め、肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引く
- 引ききった位置で肩甲骨の寄りを意識する
- 背中の負荷を感じながら、肩甲骨を開くようにゆっくりと戻す
③よくあるNG
✖ 猫背になる
✖ 肩をすくめる
✖ 上半身を前後に大きく揺らす
④ポイント
✔ 背中を丸めない
✔ 反動を使わない
⑤目安回数
- 10回×2セット
まとめ｜健康・体力目的の筋トレは「続けられるフォーム」が最優先
健康・体力目的の筋トレは、
- 重さを増やす必要も
- 限界まで追い込む必要も
ありません。
大切なのは、
✔ 正しいフォームで
✔ 無理のない回数・強度で
✔ 週2〜3回をコツコツ続けること
です。
今日の10分の運動が、
半年後・1年後の「疲れにくい体」につながります。
まずはできる種目からでOK。
フォームを意識しながら、
**「続けられる筋トレ」**を習慣にしていきましょう。
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