結論：パワーをつけたいなら「力」と「速度」の両方が必要
「パワーをつけたい」
・重いものを一気に持ち上げられるようになりたい
・スポーツで瞬発力を高めたい
・体を“強く・速く”動かせるようになりたい
そんな目的で筋トレを始める人は多いと思います。
ただ、パワー目的の筋トレは
「とりあえず重くすればいい」
「速く動かせばいい」
とやってしまうと、うまく伸びなかったり、ケガにつながることもあります。
結論から言うと、パワーは
この記事では、
・パワーの正しい考え方
・初心者がまず何から鍛えるべきか
・自宅・ジムそれぞれの具体的メニュー
上記をできるだけシンプルにまとめました。
パワーを伸ばす方法は2種類ある
結論：
パワーを伸ばすには
① 高重量で「力」を鍛える
② 素早く動いて「速度」を鍛える
この2つが必要。
①高重量で「力」を鍛える
②素早く動いて「速度」を鍛える
この２つが必要
① 高重量トレーニング（力を伸ばす）
まずはこれ。
パワーの土台を作るための**「筋力アップ」**です。
力が弱いと、そもそも速く動けません。
例
まずは「押す」「引く」「踏ん張る」この力を作るのが最優先です。
✅特徴はこんな感じ
- 重めの重量を扱う
- 回数は少なめ（1〜5回くらい）
- 休憩は長め（2〜5分）
- フォームを崩さず丁寧にやる
※「高重量」といっても、初心者の場合は
「正しいフォームで5回前後できる重さ」が目安です。
無理に限界重量を扱う必要はありません。
② スピードトレーニング（速度を伸ばす）
次にこれ。
動作を速くして、瞬発力・加速力を伸ばすトレーニングです。
✅特徴はこんな感じ
- 軽〜中くらいの負荷
- 回数は少なめ（3〜6回くらい）
- とにかく速く動かす
- 休憩は長め３〜５分（疲れたら速度が落ちるから）
スピードトレーニングは
「疲れてから頑張る」より
「元気な状態でキレよく動く」ほうが効果的です。
初心者の最適解：まずは「力」を伸ばすべき
初心者は
✅ 筋力トレーニング（力）8割
✅ スピードトレーニング（速度）2割
くらいで始めるのがおすすめです。
なぜなら、スピード系は
- フォームが崩れやすい
- 関節への負担が大きい
- 筋力がないと動作も速くならない
という理由で、初心者がいきなり頑張ると事故りやすいからです。
逆に言うと、筋力がつけばスピードは勝手に伸びやすいです。
【自宅版】パワーを付けたい人の筋トレメニュー
自宅は高重量が難しいので、工夫します。
✅ 片足種目
✅ ゆっくり動かす
✅ リュックなどを背負って負荷をかける
これでパワー目的に近いトレーニングができます。
✅ 週2メニュー（家トレ初心者向け）
A日（力メイン：下半身・体幹）
脚（ランジ）左右6回×3セット
腹筋（プランク）30秒×3セット
B日（力メイン：上半身・体幹）
肩（パイクプッシュアップ）6〜10回×3セット
腹筋（ツイストクランチ）左右6回×3セット
✅ 週3メニュー（力×速度を入れる）
月：A（力・脚・体幹）
水：C（速度）
金：B（力・上半身・体幹）
C日（速度の日）
胸（クラッププッシュアップ）4〜7回×５セット
クラップがきつければ爆発的に押し上げるでOK
腹筋（バイシクルクランチ）左右7回×5セット
✅ 速度の日は「少なすぎる？」くらいで大丈夫。
パワーは“質”が命。
【ジム版】パワーを付けたい人の筋トレメニュー
ジムの方が「力（高重量）」を伸ばしやすいので、パワー目的と相性◎です。
✅ 週2メニュー（初心者におすすめ）
「続けられる」が最強なので、まずは週2でOK！
A日（力メイン：下半身＋体幹）
脚（ルーマニアンデッドリフトorレッグカール）１〜５回×3セット
腹筋（ツイストクランチ）左右6回×3セット
B日（力メイン：上半身）
背中（デッドリフト）１〜５回×3セット
肩（ショルダープレス）１〜５回×3セット
✅ 週2はこれで十分パワーが付きます。
✅ 週3メニュー（伸ばしたい人向け）
週3にすると「力×速度」を混ぜやすくなります。
週3の例
- 月：A（力・下半身）
- 水：C（速度）
- 金：B（力・上半身）
C日（速度の日：スピードを伸ばす）
※ここは「軽め・速く・短く」が大事！
胸（早さを意識したベンチプレス）３〜６回×５セット
腹筋（バイシクルクランチ）左右７回×５セット
✅ スピードの日は「疲れ切る前に終わる」が正解！
パワー目的のトレーニングで大事なこと（初心者向け）
① 疲れ切るまで追い込まない
筋肥大目的の筋トレは「限界まで追い込む」ことが多いですが、
パワー目的はそれよりも
質（速さ・重さ）を優先する
のが大事です。
疲れすぎると速度が落ちて、パワーが出ません。
② 記録をつける
パワーは伸びが数字で見えるから最強です。
- 重量
- 回数
- セット数
これだけでOK！
③ フォームが崩れたらそのセットは終了でOK
パワー系で無理して続けると、怪我に直結します。
「もうちょっと！」より
「崩れる前に終わる」が勝ちです。
迷ったらこれ（初心者の最適解）
初心者はこれだけ覚えておけばOKです。
慣れてきたら動作を速くする練習（速度）を少し足す
疲れ切る前に終わる（質重視）
これが、パワーを伸ばす最短ルートです。
まとめ：パワーは「力×速度」で伸びる
パワーは才能ではなく、正しい順番で伸ばせます。
・パワー ＝ 力 × 速度
・まずは「力」を鍛える
・慣れてきたら「速さ」を足す
この流れを守るだけで、
体はちゃんと「強く・速く」なっていきます。
無理に急がなくて大丈夫。
まずは週2〜3回、今日からできるメニューを続けてみてください💪
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